Cần đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày giúp cơ bụng săn chắc?

Theo thông tin trên VTC News, các bác sĩ đều có chung quan điểm rằng, không hoạt động chính là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều bệnh có thể phòng ngừa được, ví dụ như bệnh tim và béo phì. 

Đi bộ không đốt calo nhiều nhưng hoạt động này có thể giúp giảm cân nếu thực hiện đúng phương pháp và kiên trì luyện tập trong một thời gian dài. 

Việc đi bộ tối thiểu 30 phút/ngày sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo từ nguồn dự trữ, qua đó có thể giảm cân. Hơn nữa, việc đi bộ đúng cách cũng giúp điều chỉnh dáng và tư thế, giảm vòng eo, giúp cơ bụng săn chắc.

Việc đi bộ để giảm mỡ bụng tùy thuộc vào nhiều yếu tố, gồm trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể, hiệu quả vận động cùng một số yếu tố cá nhân khác. Bên cạnh đó, lượng calo thực tế được đốt cháy ở mỗi người phụ thuộc vào các yếu tố là tốc độ, quãng đường và địa hình đi bộ.

Để có thể giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả, bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ của Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, nên đi bộ ít nhất 150 phút/tuần, không nên bỏ tập quá một ngày, theo thông tin trên báo Sức Khỏe & Đời Sống.

Để tìm ra số bước đi bộ lý tưởng nhằm giảm mỡ bụng, bạn cần xác định số lượng calo đốt cháy từ các hoạt động khác cùng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Ngoài ra, lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn so với lượng calo tiêu thụ.

Giảm 0,5 kg mỡ thừa (tương đương với khoảng 3.500 calo) mỗi tuần được xem là mục tiêu giảm cân lành mạnh, không gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Trung bình với 2.000 bước/ngày, một người sẽ có thể đốt cháy khoảng 100 calo. Vậy nếu như muốn giảm 0,5 kg mỡ thừa mỗi tuần thì phải tiêu hao thêm 500 calo/ngày, có nghĩa là cần đi bộ khoảng 10.000 bước/ngày (tương đương 8 km).

Dưới đây là cách tối đa hóa thói quen đi bộ để có thể giảm nhiều mỡ bụng hơn:

- Đi bộ sau những buổi tập luyện sức mạnh

Bạn có thể cân nhắc thực hiện bài tập đi bộ sau buổi tập tạ. Kết hợp hai hình thức tập luyện này sẽ giúp người tập đạt mục tiêu giảm mỡ bụng nhanh hơn.

- Đi bộ nhanh hơn

Nếu muốn thon gọn và giảm cân thì bạn cần tăng tốc độ khi đi bộ, bởi đi càng nhanh thì lượng calo được đốt cháy càng nhiều. Tốc độ nhanh ra sao là hợp lý phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại cũng như độ dài sải chân của mỗi người. Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn và kết hợp vung tay, bước sải chân… giúp buổi tập hiệu quả hơn nhờ tiêu thụ nhiều calo hơn.

- Kết hợp các đường dốc hoặc bậc thang

Bạn nên đi bộ leo cầu thang hoặc đi bộ ở đường dốc, qua đó giúp rèn luyện bắp chân săn chắc, đốt cháy calo và dem đến hiệu quả cao hơn trong việc giảm cân so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng.. Lý do là vì cơ bắp phải tạo ra nhiều lực hơn để đẩy cơ thể bạn theo từng bước khi di chuyển lên một bề mặt nghiêng.

Bạn nên đặt mục tiêu đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc là mặt nghiêng với tần suất khoảng 2-3 lần/tuần. Ngoài ra, bạn cũng có thể đi bộ trên máy chạy bộ ở mức độ nghiêng tùy ý.

- Luyện tập xen kẽ

Việc bổ sung bài tập luyện xen kẽ vào thói quen đi bộ se giúp người tập giảm mỡ bụng nhanh và duy trì hiệu quả giảm mỡ. Bạn có thể đi bộ xen kẽ với các buổi tập đạp xe, chạy bộ hoặc bơi…

- Đi bộ nhiều hơn

Bạn có thể đi bộ nhiều lần trong ngày thông qua các hoạt động hàng ngày như đi bộ đo chợ, đi dạo… Đi cầu thang bộ cũng có thể tăng số bước hàng ngày. Các thiết bị theo dõi và đo bước chân phổ biến đã khuyến khích mọi người thực hiện 10.000 bước mỗi ngày.

Các nghiên cứu cũng cho rằng, 10.000 bước là lý tưởng, tương đương với tập thể dục trong 30 phút, 5 ngày/tuần). Việc tăng số bước chân trong quá trình di chuyển đều có tác dụng trong việc giảm cân.

- Đeo ba lô

Bạn có thể đeo ba lô có trọng lượng nhằm rèn luyện sức mạnh khi đi bộ. Việc sử dụng ba lô có trọng lượng sẽ giúp tăng lượng calo đốt cháy trong quá trình đi bộ.